1. Kijk doelloos voor je uit

Weet je nog hoe je je voelde voordat je huis vol kwam te liggen met tablets, piepende smartphones, laptops en knipperende routers? Zonder de constante afleiding verveelde je je soms. Dan was er niets te doen, en staarde je simpelweg voor je uit.

Staren – of doelloos voor je uit kijken – vormt een geweldig mindfulness moment. Je denkt even nergens aan, je kijkt met een zachte focus naar één punt en je ontspant je ogen. Het is een bezigheid die we verleren zodra we elk moment proberen op te vullen met een scherm dat ons continu prikkelt met leuke nieuwtjes.

Kijk vaker even doelloos voor je uit. Het is fijn, en het houdt je lekker in het moment.

2. Poets je tanden met volle aandacht

Tandenpoetsen is een ingesleten gewoonte, iets waar je zelden echt over nadenkt. Vaak denk je tijdens het tandenpoetsen aan andere zaken. Wat je nog moet doen, wat er op het programma staat voor vandaag, of je checkt tussendoor je smartphone of het nieuws.

Probeer vandaag eens mindful je tanden te poetsen. Houd je aandacht bij de sensatie van de tandenborstel in je mond. De smaak van de tandpasta, de haren die over je tanden glijden, de trilling van je elektrische borstel.

Gebruik de gewoonte van tandenpoetsen als een herinnering om je aandacht in het moment te houden. Misschien lukt het je niet gedurende de volledige twee minuten dat je poetst, maar door het te proberen oefen je je aandacht. Je wordt er steeds beter in. Op deze manier kun je die saaie gewoonte gebruiken als een dagelijkse micro-meditatie.

Minder tandplak én meer innerlijke kalmte.

4. Ervaar jezelf in de ruimte

Ik vind dat ik een heel leuk huis heb. En hoewel ik dat vind, merk ik dat ik er meestal niet bewust van geniet. Dan leef ik mijn leven, en neem ik niet de tijd om te genieten van de ruimte.

Soms, bijvoorbeeld wanneer ik ‘s ochtends zit te schrijven, neem ik een moment om wel bewust te zijn in de ruimte. Dan ben ik me bewust van de geluiden buiten, van de kamer om me heen en van mijn aanwezigheid in de ruimte.

Op die manier kom ik in het moment, en neem ik mijn huis beter in me op. Dan besef ik me hoe bijzonder zo’n kamer eigenlijk is. En hoe bijzonder het is dat ik er dagelijks tijd in doorbreng, en de ruimte eigenlijk nooit echt in me opneem.

Je beweegt van omgeving naar omgeving, meestal om iets te doen. Je wilt een taak afronden, je wilt iets pakken of je wilt gebruik maken van een object in de ruimte (zoals een bed).

Doe de volgende keer eens je best om echt aanwezig te zijn in die ruimte. Met volle aandacht. Dan kom je tot de conclusie dat bijna elke ruimte interessant is.

5. Typ bewust

Spreek met jezelf af dat je – elke keer als je een toetsenbord aanraakt – jezelf eraan herinnert om in het moment te leven.

Vaak als we druk typen dan zijn we met ons gedachten ín de smartphone of computer. Dat is prima, maar het is ook fijn om af en toe je aandacht weer terug te halen naar het moment.

Dan besef je ineens weer dat je in een ruimte zit, dat je kijkt naar een scherm, en dat je je handen gebruikt om het werk gedaan te krijgen. Voel hoe je vingers over het toetsenbord glijden. Hoor het geluid van de tikkende toetsen. Voel hoe je door blijft ademen, hoe je je rug recht maakt.

Door je niet te verliezen in de computer voel je je meer verbonden met het moment. Je beseft dat je wereld, het echte moment, zich buiten dat scherm bevindt.

Kleine momenten van mindfulness

Mindfulness is niets meer dan je aandacht naar het moment halen. Hoe vaker je dat lukt, des te leuker en lichter je leven wordt.

Gebruik kleine, alledaagse gebeurtenissen om vaker in het moment te leven. Zo’n kleine gewoonte helpt je je leven stap voor stap leuker te maken. En zodra je het jezelf aanleert, heb je er al snel een leven lang plezier van.

Old ways won’t open new doors.

Mindfulness heeft niet als doel om je beter te voelen, maar dat je beter gaat voelen…

Misschien moet je deze zin nog een keer lezen.

Wat is mindfulness? Mindfulness is een training in aandacht. Je leert met mindfulness in contact te komen met het hier en nu. Je observeert als het ware je eigen denkprocessen. Hierdoor krijg je meer afstand van je gedachten en word je minder meegsleurd door alle gedachten die op een dag langskomen. Je krijgt meer innerlijke rust en komt minder in het drama van je gedachten en gevoelens. Je leert dus beter te voelen en wordt opmerkzaam voor wat er in jou speelt. Hieronder lees je meer over wat mindfulness is.

Mindfulness staat voor open en bewust aanwezig zijn in het huidige moment. Eigenlijk zou je kunnen zeggen dat mindfulness staat voor het helemaal wakker zijn en zonder (voor)oordeel kunnen waarnemen wat er in het hier-en-nu plaatsvindt.

Jon Kabat-Zinn onderscheidt 3 elementen in mindfulness:

1. Gerichte aandacht (bewust)
2. In het huidige moment 
3. Zonder te oordelen (open, vriendelijk).

In een mindfulness training leer je hoe je in het hier en nu kunt zijn. Er zijn vele oefeningen, zoals bodyscans en meditaties die je daarbij helpen. Dat maakt mindfulness toegankelijk. Je krijgt de mindfulness oefeningen aangeboden en kunt na de mindfulness cursus zelf kiezen wat je op dat moment fijn vindt. Je hoeft alleen maar te luisteren en de instructies te volgen. De mindfulness training is een goede combinatie van theorie en praktijk. Je leert waarom en hoe. Zo wordt mindfulness een manier van leven en het onderdeel van je dagelijkse routine.

A beautiful day begins with a beautiful mindset.

Het hoeft echt niet op een berg in China met klankschalen en heel veel ‘ohm’-geluiden!

Hoe?

Je kunt aan mindfulness doen door bijvoorbeeld met al je aandacht te eten en proeven hoe elke hap smaakt. Je kunt de textuur van het eten voelen en voor de rest nergens anders mee bezig zijn. Maar je kunt ook je volle aandacht op je adem richten met een mindfulness meditatie. Probeer het niet te forceren, maar let gewoon op je in- en uitademing. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je je focus weer terug op je ademhaling. Kun je hier wel een beetje hulp bij gebruiken? Met deze gratis apps heb jij het mediteren binnen no time onder de knie.

Wat gebeurt er in de hersenen als we aan het mediteren zijn?

Als eerste wordt de prefrontale cortex actiever, die zich onder andere bezig houdt met keuzes maken, plannen en aandacht. Ook wordt het limbisch systeem in werking gesteld, waaronder de amygdala. Deze houdt zich bezig houden met emotionele reacties, zoals woede en angst. Als de amygdala actiever wordt, wordt de activiteit in het limbisch systeem juist lager waardoor emoties beter onder controle kunnen worden gehouden. Je prefrontale gebieden kunnen nu effectiever functioneren en dus kun je ook je focus beter vasthouden.

Daarnaast wordt ook de insula actiever. Er wordt gedacht dat dit de oorzaak is van het gekke gevoel dat je soms in je lichaam voelt als je bijvoorbeeld een ‘bodyscan’ doet. De insula is een gebied wat bij psychische stoornissen vaak juist een verminderde activiteit heeft en daarom zou mediteren een heel positief effect hebben.

De voordelen

Er zijn heel veel onderzoeken gedaan naar de positieve effecten van mindfulness en andere vormen van meditatie, maar volgens neurowetenschapper Richard Davidson en wetenschapsjournalist Daniel Goleman zijn er maar een paar studies die serieus genomen mogen worden. Uit deze onderzoeken blijkt dat er vier echt duidelijke voordelen zijn, namelijk een betere focus, beter omgaan met stress, een beter geheugen en beter gedrag.

De onderzoeken laten zien dat mensen die regelmatig aan mindfulness doen, zich beter kunnen concentreren en dus productiever zijn. Maar er zit wél een addertje onder het gras, want dit resultaat kun je alleen bereiken als je drie dagen achter elkaar 10 minuten mediteert. Ook werd door serieuze studies aangetoond dat mediteren helpt om rustiger te blijven tijdens stressvolle momenten. De amygdala wordt minder snel getriggerd, dan bij mensen die niet aan mindfulness doen. Dat betekent dat de hersenen minder snel in de vecht- of vluchtmodus springen, wat normaal gesproken de lichamelijk reactie op stress is.

Mensen die bewust aan mindfulness doen, laten in onderzoek ook een beter (korte termijn)geheugen zien. Zo werd bij studenten die een mindfulness training hadden gevolgd tijdens hun opleiding een hogere afstudeercijfer gemeten dan bij studenten die deze training niet hadden gevolgd (gemiddeld 16% hoger!). Last but not least kan mindfulness de houding van mensen op een positieve manier beïnvloeden. Er is aangetoond dat bij mensen die mediteren meer activiteit in de hersenen is delen die betrokken zijn bij zorg, gulheid en vriendelijkheid. What’s not to love?

One day can change everything.